Как похудеть ленивым?

Почему я привёл этот пример? Потому что, частично, эта методика — для ленивых. Время, затраченное на тренировку по методике интервального бега намного меньше, нежели время, когда те же самые калории вы сжигали бы за счет кроссов или часовой езде на велотренажере. Вы бегали бы час в равномерном ритме и получили бы тот же результат, скажем, за 15 минут. При сегодняшнем дефиците времени такая методика гораздо более подходит людям, для которых время в буквальном смысле этого слова — деньги.

Повторяю, вы не теряете мышечную массу — вы сбрасываете только жировые отложения. Лишний вес стекает с вас вместе с потом. Правда, желательно потом его так же быстро не набрать. Но о питании и режиме двигательной активности я расскажу немного позже. Пока же — только голая методика. Итак, главное вы поняли — быстро и безболезненно. То есть, меньше нагрузка на суставы, приобретение хорошей скоростно-силовой выносливости, умение "взрываться", то есть, быстро мобилизовать резервы организма, и способность быстро восстанавливаться. Кстати, именно такой тип нагрузки дают в единоборствах, когда бойцу надо быстро и сильно наносить серии ударов и какое-то время успевать восстановить силы.

Итак, главный принцип "рваных" пробежек — поочередная смена режимов активности и спокойствия. Но здесь есть один нюанс. Несмотря на эффективность данной методики следует помнить, что она подходит только для подготовленных людей. Не зря же этот способ входит в общую методику, которая носит название "кардио-тренировки". Если у вас проблемы с сердцем, то вам, скорее всего, этот метод не подходит. Для вас у меня есть еще много других методик. Пока же продолжу о "рваном" беге.

Как я уже отметил, новичкам не следует приступать к интервальному бегу без предварительной подготовки. Вначале нужно просто побегать — обычный бег трусцой, который необходимо обязательно завершать ускорением на последнем отрезке. То есть, в конце вашего кросса — или пробега на велотренажере — последние сто метров надо резко ускориться. Кроме того, после завершения бега необходимо провести небольшую "заминку" ­— эдакую зарядку: махи руками и ногами, приседания, растяжка. Вообще, желательно и перед бегом тоже немного "разогреть" ваш организм. Например, вполне достаточно будет десяти приседаний. Но не резких, а максимально плавных.

Если перейти к интервальному бегу раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому не стоит торопиться — начинайте с небольших отрезков, как по времени, так и в плане дистанции. Для тех, кто только начинает практиковать "рваную" технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Но здесь есть и свои противопоказания. Как я уже отметил, рваный бег не для тех, у кого наблюдается патология сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому он не рекомендован при диагностированном ожирении — семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием. Впрочем, на мой взгляд, можно и с такими показаниями начинать заниматься интервальным бегом. Единственно, что требуется — наличие инструктора. Или, на худой конец — каламбур — наличие здравого смысла. То есть, если начинать постепенно — так же, как и новичкам — с простого бега и постепенно понемногу пробовать бегать рваным темпом, то ваши лишние килограммы очень быстро уменьшаться.

Ну и, наконец, если у вас имеются заболевания суставов или плоскостопие, то увы — ни рваный, ни обыкновенный бег вам не помогут, а только ухудшат состояние вашего организма. Ибо вес вы, вероятно, снизите, а риск воспаления суставов или боль в ногах — повысите.

Теперь подробнее о том, как надо бегать, если вы уже более-менее подготовлены, занимались каким-то видом спорта или хотя бы регулярно делали зарядку и посещали тренажерный зал или бассейн. Начинать бег, то есть, стартовать желательно после классической разминки. Нет, это не те 10 приседаний, нет. Это вначале простая пробежка удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. И только потом уже начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов: по длительности и по расстоянию. Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Второй — тем, кто обычно бегает по стадиону или одному и тому же маршруту.

Алгоритм вашего бега следующий: 10-15 минут — лёгкий бег. Потом идут следующие интервалы (в минутах): 1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1. То есть, минута ускорения, потом минута спокойного бега, потом две минуты ускорения и две минуты спокойного бега, потом три и три. Ну и потом снова по две и по минуте. Всё просто. То же самое можно делать и на велотренажере. В завершении, как я и упоминал, небольшая "заминка". От 5 до 10 минут.

Как проверить, правильно ли вы применяете методику рваного бега? Главное — это показатели сердечной активности. То есть, ваш пульс. Вот вам некоторые цифры для проверки. Для начинающих во время ускорения пульс не должен превышать 130-150 ударов в минуту, во время спокойного бега трусцой пульс должен восстанавливаться до 100-120 ударов в минуту. Если вы уже опытный бегун или раньше занимались спортом и нагрузки для вас привычны, то во время интенсивного отрезка ваш пульс должен быть в пределах 140-160 ударов в минуту и во время восстановления — 110-130 ударов в минуту.

Однако отмечу, что здесь всё должно быть индивидуально. Как, собственно, и величина отрезков. Например, вы можете пробегать отрезки по 400 метров — ускорение, 400 метров — спокойный бег, а можете делать отрезки по 200 метров. Или, наоборот, опытные бегуны могут ускоряться даже на 600 метров. Главное — не количество метров, главное — общая методика, то есть, чередование ускорения и замедления.

Как правильно организовать интервал-тренировку? Здесь всё просто. Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса — интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта. То есть, не одно и то же, а постоянные попытки улучшить свой результат. Или вы меряете дистанцию общую и следите, насколько вы стали быстрее ее пробегать, или вы смотрите за тем, насколько быстрее восстанавливаетесь после пробежки. Хотя в целом, ваш вес будет подсказывать вам, насколько правильно вы тренируетесь. Хотя я бы советовал всё же следить за общим временем.

Как правило, когда вы только начинаете заниматься интервальным бегом, ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество "рабочих" промежутков. Кстати, вы даже можете не переходить от ускорения к бегу трусцой, можно просто прогуляться в ускоренном режиме. Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 интервалов, опытным спортсменам — 8-10.

Кстати, научные исследования показали, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток. Впрочем, я на личном примере убедился, что эта методика очень быстро убирает лишний вес.

И, наконец, о том, как не "набрать" его снова. Конечно же, это режим питания. И, конечно же, это режим вашей повседневной двигательной активности. Но об этом я расскажу вам в следующих главах.

Глава четвертая. Надо меньше жрать!

Ваш вес — это ваша двигательная активность, ваша психика и ваше питание. Эта триада — залог того, что вы не превратитесь в бегемотика, если будете двигаться, будете расстраиваться и радоваться, а главное — не будете жрать! Именно — жрать! Потому что кушать, есть, питаться, вкушать, отведывать, дегустировать, принимать пищу вы можете. А как иначе — вы же не освоили ещё процесс фотосинтеза. И не можете принимать энергию прямиком от солнца. Правда, в интернете полно каких-то безумных видеороликов о тех, кто питается так называемой "праной". Но я сомневаюсь в достоверности этой информации. Как всякий профессиональный журналист, я верю только тому, что испытал на личном опыте. Что увидел своими глазами. И что пропустил через себя. Прану я не пробовал, равно, как и не получал энергию от солнца или из электрической розетки. Поэтому рассказываю лишь о своем опыте и делюсь лишь своими знаниями.

Итак, надо меньше жрать! То есть, нельзя обжираться. И точно так же, как отсутствие в доме спортивного инвентаря не освобождает вас от занятий физической культурой, так и присутствие в холодильнике какого-то набора продуктов не освобождает вас от ответственности за свой вес. Точнее, продукты в вашем доме не заставляют вас все их съесть. Причем, съесть в ускоренном режиме. Впрочем, здесь уже задача для вашей психики. И если она нестабильна, то проще не наполнять холодильник продуктами вообще.

Всё просто. Вид пустого холодильника очень сильно стимулирует вас в плане здорового образа жизни. Лично я обычно ограничиваюсь овощами — капуста, морковь, огурцы. Причем, желательно, чтобы они были у вас круглый год. Ну, можно, конечно, и фрукты. Но я старался заменить килограмм апельсинов тремя киви. Или двумя лимонами. Витамины я свои ведь все равно получу, а нагрузка на желудок куда меньше.

Итак, если у вас из спортивного инвентаря дома только ласты, бегать все равно надо. Так же и наоборот — если у вас полный холодильник, то все равно надо отобрать только нужные вам продукты. Остальные раздайте родственникам. Или соседям. Или нищим. А еще лучше — не покупайте вообще!

Но я начну не с меню и не с диет. Я начну с самого радикального способа питания — с голодовки. Потому что голодать иногда полезно. Только даже голодая, вы должны всё равно чем-то питаться. Потому что сухая голодовка — это не способ похудеть, а способ умереть. Медленно и мучительно. Ещё это способ протеста. Но если вы протестуете против собственного жирного живота, то не надо так радикально — во время голодания нужно обязательно пить воду. В больших количествах.

Кстати, голодание — это не голодовка. В принципе, достаточно всего один день ничего не есть. То есть, устраивать себе разгрузочный день раз в неделю. Для профилактики. Чтобы сказать своему толстому животу — слышь ты, мерзавец, а ну-ка умерь свои аппетиты, а то будешь остальные шесть дней в неделю пить только воду. Поверьте — ваше пузо тут же испугается и остальные на шесть дней быстро подключит свои подкожные резервы. Не говоря уже о том, что в тот день, когда вы вместо аппетитной жареной куриной ножки или куска кремового торта подсунете ему полтора литра простой воды, он вынужден будет есть сам себя!

В общем, голодать я пробовал несколько раз. Но не по причине своего лишнего веса, а токмо корысти ради. То есть, я хотел очистить свой организм от шлаков и стать еще более стройным. Не помню, как быстро я достигал нужного результата, но ощущения запомнились. Но вот когда я начал голодать, пребывая в Португалии, чтобы поддержать в этом свою жену, то мне было что сгонять — на боках у меня появились намёки на сытную и беззаботную жизнь. Поэтому в первый день голодания я пил только воду.

В принципе, любому человеку надо в день выпивать не менее полутора литров воды. Лчно я пил не простую воду, а минеральную. Потому что чёрт его знает, какая нынче вода, пусть даже бутилированная, которую продают в магазинах. А минеральная вода всё же проходит более тщательную проверку. Тем более, что я всегда покупаю эту воду в аптеках. Поэтому советую пить именно такую воду. Если позволяют средства, то не в пластиковых бутылках, а в стеклянных.

В общем, первый день я пил только воду. И дело даже не в том, что мне хотелось есть — нет, как-то желудок мой затаился и никаких признаков возмущения не подавал. А вот мой мозг постоянно тянул моё тело к холодильнику, в котором завалялось немало вкусных вещей. Особенно тяжело мне было в первые дни оттого, что у меня на иждевении было двое маленьких детей — четырёхлетний сын и десятилетняя дочь. На иждевении — потому что, когда я приводил их из садика и школы, то деток надо было кормить. А если они кушали хорошо, то после баловать какими-то лакомствами. И вот это для меня была пытка!

Так что мой вам совет — старайтесь голодать в одиночестве. Знаете, как монахи уходят держать пост в какой-то глухой скит? Возьмите отпуск за свой счёт, договоритесь с мамой или мужем-женой, тётей, наймите няню, в общем — отрекитесь на время от всего, что может вам помешать голодать. От семьи, детей, работы, цивилизации, наконец. Только тогда этот радикальный метод позволит вам радикально похудеть. Неделя — это максимум, за неделю вы сможете сбросить до 20 килограмм.

Когда я голодал неделю, у меня "ушло" восемь килограммов. Потому что особо нечему было уходить — вес мой превышал норму на каких-то пару килограммов. При этом мне надо было работать и хорошо, что работа моя была сидячей, точнее, лежачей. Потому что когда-то после травмы спины я перестал работать за компьютером сидя, а купил ноутбук и стал писать свои статьи лежа. Спина моментально перестала болеть. Но появился лёгкий жирок в области талии. С которым я и начал бороться.

Итак, первый день прошёл более-менее нормально. На второй день появилось лёгкое головокружение и немного темнело в глазах. Иногда, когда я резко вставал с дивана. Так что во время голодания советую не делать резких движений. Лежите — ну и лежите. Страдайте. Думайте о высоком! Но не жалейте себя, наоборот — хвалите! Наслаждайтесь свои подвигом!

Хорошо, если ваше голодание коллективное. То есть, если с вами ещё кто-то голодает. Или вы с кем-то вместе голодаете. Тогда легче. Во-первых, включается элемент соревнования, что особенно важно для женщин — ага, а подружка моя жалуется, а я вот — кремень! Во-вторых, создаётся элемент солидарности и жертвенности — вот я ради него (неё) иду на подвиг! Ну, и в-третьих, после подвига вас ждут всякие там плюшки от того, ради которого вы пошли на эту жертву. Причем, главное, чтобы эти плюшки не были вам подарены в буквальном смысле этого слова. Иначе все ваши жертвы пойдут насмарку.

Третий день голодания был для меня самым тяжёлым. Организм настойчиво требовал пищи — вода его уже не устраивала. Именно, психология выступила против меня единым фронтом с физиологией. Мозг требовал хотя бы корочки хлеба, а желудок вопил о недопустимости пыток. В этот день я просто полдня проспал. Была такая слабость, что не хотелось вставать с дивана. Увы, надо было работать и вот работа помогла мне отвлечься. И если во время голодания у вас нет никакой работы — придумайте её себе сами. Или найдите какое-то развлечение. Только не сериалы или фильмы — там постоянно едят. Мужчинам подойдут компьютерные игры — я лично играл в разные стрелялки и с особым зверством убивал монстров. Женщинам, наверное, ближе юмористические шоу. Не зря же говорят, что пять минут смеха заменяет килограмм мяса!