Как похудеть ленивым?

Тогда давайте проще. Почему я привёл сравнение с топкой? Да потому, что наш организм состоит только из тех компонентов, которые поступают в него с пищей животного и растительного происхождения. Поступившие питательные вещества — это источники энергии, которая высвобождается при их сгорании, а также пластический материал, столь необходимый для построения и обновления клеток и тканей. То есть, ваша энергия, за счёт которой вы ходите, дышите, в общем, за счёт которой вы, собственно, функционируете, образуется за счёт ряда химических реакций. Вы накидаете в себя, как в топку, продукты, они сгорают, высвобождается энергия, нужная вам для жизнедеятельности. Плюс — обновляете свой организм, то есть — растёте, развиваетесь, заменяете повреждённые ткани, в общем, регенерируете потихоньку.

Основным источником энергии в организме являются углеводы — они легче всего расщепляются и используются организмом либо как прямой источник тепла, либо как энергетический резерв (гликоген). Основные углеводы — сахара, крахмал, клетчатка — содержатся в растительной пище, суточная потребность в которой у человека составляет около 500 г (минимальная потребность 100-150 г/сут). При недостаточности углеводов развивается похудание, снижение трудоспособности, обменные нарушения, интоксикация организма. Избыток потребления углеводов может привести к ожирению, развитию бродильных процессов в кишечнике, повышенной аллергизации организма, сахарному диабету.

Поняли, к чему я веду? Всё просто — для быстрого регулирования веса вы просто ограничиваете себя в углеводах. Впрочем, это я забежал вперёд — о питании мы ещё поговорим, но позже. Я о другом. Все вы слышали, наверное, такое слово — калории. Калория — это мера измерения тепла. Одна калория обозначает количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. 1000 калорий равны одной килокалории. Когда мы говорим о питании, речь всегда идет о килокалориях. Для примера, энергетическая ценность яблока — 100 ккал, или 100 000 кал. Так вот, из пищи, которую мы едим, освобождаются макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и попадают в кровоток. Дальше тело либо сожжет их для получения энергии, либо запасет где-то: в печени, мышцах, жировых клетках.

Таким образом, вам в первую очередь нужно научится соблюдать так называемый энергетический баланс. Энергетический баланс — это разница между количеством калорий, которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Если тратим больше, чем потребляем, — теряем. Вот и всё.

Понимаете, о чём я? Вы каждый день тратите свою энергию, то есть — сжигаете свои калории. Вы ходите на работу, на работе тоже как-то двигаетесь, вы спорите с начальством, распекаете подчинённых, ругаетесь в магазине или в транспорте, потом идёте домой. И на всё это вы тратите свои калории. Нет, я не говорю о том, чтобы побольше ругаться — нервные клетки, говорят, не восстанавливаются. Я о том, чтобы вы пересмотрели свою двигательную активность. Точнее, вашу двигательную пассивность. Вы ведь или на автомобиле передвигаетесь, или на общественном транспорте. Скажем, метро-автобус или метро-троллейбус. Или маршрутка, или такси, или... В общем, неважно. Важно другое — наши предки такие расстояния преодолевали пешком. И не страдали мыслями о том, как сбросить лишний вес.

Поэтому внесите в ваш ежедневный ритуал некое разнообразие. Когда возвращаетесь с работы — сойдите на одну-две остановки раньше. И пройдитесь пешком. Понимаю, что зимой холодно, но надо. Зато летом и весной — самое то. А главное — те самые калории, которые у вас отложатся в ваши бёдра или бока, потихонечку сгорят. Второй пункт программы — не пользуйтесь лифтом, поднимитесь по лестнице. Лишние пять минут, зато еще одна нагрузка на организм. Та самая, которой вам при вашей гиподинамии не хватает.

Ну и, конечно же, начинать ваш день тоже нужно с движения. Зарядка — она ведь потому так и называется, что заряжает ваш организм. Пять минут утренней гимнастики — и вы уже настраиваете своё тело не накапливать калории, а тратить их. И начинать зарядку можно прямо в постели. А как — об этом я расскажу вам в следующей главе.

Глава шестая. Не вставая с постели

Сейчас во время пандемии коронавируса в мире резко сократилось количество людей, которые работают за пределами своего дома. И, наоборот, очень многие перешли на удалённую работу. Соответственно, у этих людей из жизни выпали периоды активной двигательной деятельность — когда они добирались на работу и возвращались домой. Ну и плюс, точнее, минус прогулки, культурно-массовые мероприятия и даже спорт. Весь практически все спортивные клубы закрыты. По крайней мере так было во время локдауна, когда я жил в Португалии, и то же самое происходит сейчас в Киеве, где я теперь живу. То есть — жёсткий карантин.

А еще есть люди, которые болели коронавирусом. Или другими заболеваниями. И эти люди какое-то время прикованы к постели. Но всё равно надо приводить в порядок свой организм, восстанавливать силы и постепенно приучать свой организм к двигательной активности. Всем этим людям так же подойдут упражнения, о которых я расскажу.

Всё началось с того, что когда-то у меня была травма спины. Внезапно стала отниматься левая нога, в спине появились сильные боли, да такие, что иногда я стал просыпаться по ночам. Я не мог даже лежать в некоторых положениях и приходилось постоянно устраиваться так, чтобы боль была не такой нестерпимой. В общем, когда я обратился к врачам, оказалось, что у меня смещены несколько позвонков, короче, я получил межпозвоночную грыжу.

Не буду тратить ваше время на описание лечения, но оно заняло очень продолжительный отрезок времени. И на протяжении всего времени лечения, конечно же, мне нельзя было заниматься физическими упражнениями. То есть, спортом. А мне, как профессиональному спортсмену, который в тот период активно тренировался, нагрузки были просто физически необходимы. И тут — полный покой. Сами понимаете, мой организм, моё тело, не получая привычных нагрузок, сразу же на это отреагировали — стал расти вес. И впоследствии пришлось "сбрасывать" лишние килограммы.

Но вначале я — когда прошла острая фаза, врач сделал блокаду и боль отступила — после курса лечения приступил к процессу реабилитации. И придумал ряд упражнений, которые выполнял каждое утро, только проснувшись. Кроме того, я ввел в свой комплекс упражнения, которые советовали люди, имевшие проблемы с позвоночником. И эти упражнения мне очень помогли.

Итак, прикованы вы к постели или просто утром только проснулись — всегда просыпайтесь минут на 20 раньше, чтобы эти 20 минут потратить на так называемый пробуждающий комплекс.

Первое, что вы должны сделать — это не физическая нагрузка на организм, а тактильные воздействия на ваше тело. Итак, вы проснулись. Или просыпаетесь. Вначале возьмите ваши руки и потрите ладонями друг о друга, как бы согревая их. В центре ладони есть точка — указательным пальцем каждой руки промассируйте центр ладони. Можно так же промассировать всю ладонь — помните их, промассируйте каждый палец. После чего, когда ваши ладони разогреты, активно разотрите ваше лицо, голову, особое внимание уделяем носу, разминаем его ладонью, потом растираем уши. Отдельно сжимаем пальцами мочки ушей, оттягивая их вниз. Это надо сделать трижды. Точно так же растёрли плечи, локти, кисти. Потом грудь, живот — движения на животе идут с боков, от почек к средине живота.

Потом, повернувшись на живот, костяшками кулаков растерли область таза. Потом промассировали ягодицы. Далее, растёрли ноги. Причем, как достанете, лёжа на спине, так и перевернувшись, растёрли бёдра и голень. Отдельно хорошо надо промять ступни. Желательно промассировать пальцы.

Итак, ваш организм пробудился и готов к физическим нагрузкам. Но вначале надо провести комплекс дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика — это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.

Первое упражнение — дыхание через сомкнутые губы, причём, выдох нужно делать как бы с сопротивлением. Это — наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4-6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Кстати, это упражнение желательно повторять 4-5 раз в день по 10-15 минут.

Второе упражнение — диафрагмальное дыхание.

Исходное положение — лежа на спине.

На счет раз-два-три сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот.

Итак, вы наполнили лёгкие воздухом. Теперь помогаем их провентилировать, одновременно разминая руки. Упражнение называется "ловить мух". В положении лёжа прямые руки максимально, насколько позволяет ваша постель, разводим в стороны и сводим ладони вместе, как бы пытаясь прихлопнуть воображаемую муху. Руки разводим в разных плоскостях и под разными углами.

Теперь ноги. Здесь есть несколько упражнений, но первое я делал именно тогда, когда восстанавливал спину. Оно очень простое — пятку правой ноги поставить на носок левой и максимально повернуть носком влево. Потом поменять ноги и то же самое сделать с левой. Далее, завести правую ногу за левую и наоборот. Потом максимально достать самую дальнюю точку правой ногой влево и левой — вправо. Это так называемая скрутка. Вначале постарайтесь не отрывать спину от постели. Затем можно потихоньку поворачивать туловище вслед за ногой. Количество повторений пока неважно — здесь главное получать удовольствие от процесса и не чувствовать какие-либо болевые ощущения, потому что это пока только разминка и подготовка вашего тела к движению.

Теперь снова возвращаемся к голове. Лёжа в постели, поднимайте только голову вперёд-вверх. От 10 до 30 раз. Потом повороты головы влево, вправо. Потом запрокидывание её максимально назад. Если позволяет ваша комплекция и ваше тело, попробуйте, опираясь на голову, приподнять таз. Потом заведите руки назад и выйдите на мостик — насколько получится.

Ну что ж, вы продышались, размялись, теперь ваше тело можно нагружать.

Здесь подойдут разные упражнения, я расскажу о тех, которые обычно делаю я. Всегда, пробуждаясь и какое-то время находясь в постели, я — после того, как проделываю комплекс пробуждения — всегда начинаю с пресса. Самое популярное и мною любимое упражнение — это складка. То есть, руки за голову и из положения лёжа переход в положение сидя. Желающие могут, переходя в положение сидя ещё и поворачиваться вправо-влево. Можно поочерёдно, а можно сразу — поднялись и поворот вправо и сразу влево. Это — как вам захочется. Я делаю это упражнение 50 раз, можете начинать с 20.

Следующее упражнение — ножницы. Поднимать вверх поочерёдно ноги, от 20 до 50 раз. Затем, подняв обе ноги вверх, скрещивать их и максимально разводить в стороны, от 20 до 50 раз. Затем из положения лёжа переходить в положение сидя, при этом поджимая колени к подбородку — 10-20 раз. Перевернувшись набок, поднимать ногу вверх — сначала праву, потом, перевернувшись на другой бок — левую.

Следующее упражнение называется "поза змеи". Перевернувшись на живот, оставляете ноги и таз прижатыми к постели, максимально поднимаете голову и грудь вверх до положения прямые руки. Голову желательно при этом максимально запрокидывать вверх. В таком положении надо находится 10 секунд. Потом с выдохом плавно опуститься вниз. После чего повторить несколько раз это упражнение. Если получается хорошо, повторите это упражнение еще несколько раз, но при этом поворачивайте голову и туловище максимально вправо и на следующий подъём — влево.

Далее советую немного размять руками шею. Затем упритесь головой в подушку, поставьте руки справа и слева от головы, поднимите таз и встаньте в положение "треугольник", то есть, ноги прямые, таз вверху, голова упирается в постель. Покачивайтесь вперёд-назад, прокачайте шею. Затем перевернитесь на спину и, если это возможно, встаньте на мостик, чтобы прокачать шею в этом положении. Если не получится гимнастический или борцовский мост, оторвите таз от постели, насколько это возможно и всё равно попытайтесь прокачать шею.

Если же с мостом у вас проблемы, то просто свесьте с дивана или кровати голову вниз и от 20 до 50 раз поднимайте её максимально вверх и опускайте. Таким образом, вы разработаете шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Поверьте, шея очень сильно подвержена остеохондрозу, особенно, если у вас сидячая работа. Выполняя это упражнение каждое утро, вы избавите себя от мучительных болей в шее на очень длительный период.

Кстати, все эти упражнения можно делать не обязательно в постели — вполне сойдёт гимнастический коврик. Просто этот комплекс делается именно в горизонтальном положении и пригодится тем, кто или не любит сразу вставать и делать зарядку, или тем, кто по каким-то причинам временно прикован к постели. Не обязательно делать все упражнения в полную силу и с большим количеством повторений — вы сами можете выбрать оптимальную для себя амплитуду и количество. Но если вы будете регулярно выполнять эти несложные упражнения, уже через месяц вы заметите положительную динамику.

Следующие упражнения вы можете делать, окончательно пробудившись.

Для того, чтобы быстро разогреть организм, советую начать с приседаний. Однако же лично я начинаю этот комплекс несколько по-другому. Дело в том, что у меня было заболевание коленных суставов — бурсит. Я уже писал об этом — слишком большие нагрузки на тренировках, большое количество тренировок — по три в день — привели к воспалению коленных суставов. Поэтому вначале я становлюсь на колени и, стоя на коленях, выполняю махи руками — вначале круговые вращения в кистях, потом в локтях, потом — круговые вращения рук в плечевых суставах. После минутного стояния на коленях они уже не хрустят.

Дело в том, что стояние и ходьба на коленях — отличная профилактика артрита, артроза и сопутствующих им патологий. И впоследствии вам не придется терпеть мучения и тратиться на дорогостоящее лечение, которое все равно не восстановит здоровье ваших ног. Потому что сустав укрепляется, улучшается кровоснабжение и усиливается подача в полость сустава синовиальной жидкости, что предотвращает его пересыхание. Регулярное хождение на коленях при артрозе коленного сустава и гонартрозе позволяет облегчить болевые ощущения.

Кроме того, при обычной ходьбе активно задействуются икроножные мышцы, а вот ходьба на коленях заставляет трудиться мускулы, вовлекаемые в работу при беге: бедер, ягодиц, спины, груди, плечевого пояса. Если хотите проверить результат, раз в неделю после начала занятий взвешивайтесь и фиксируйте объем бедер и талии. Будете заниматься регулярно — скоро увидите результат сгорания избыточного веса.